Dieta para la depresión
November 14th 2008 -
Actualmente no se han realizado estudios que indiquen que un plan de alimentación puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión clínica.
Sin embargo, si bien algunas dietas o alimentos no podrá aliviar la depresión (o cambiar su estado de ánimo), pueden ayudar como parte de un tratamiento para la depresión. Se ha comprobado que, en cierto modo, la alimentación y el estado de ánimo están conectados.
La alimentación pueden traer cambios en su estructura cerebral, tanto química como fisiológicamente. Estos cambios pueden mejorar el estado de ánimo. Los 10 consejos a continuación son ideales para lograrlo.
1. Coma una dieta rica en nutrientes
Todos necesitamos incluir vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas, e incluso una pequeña cantidad de grasa. Una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes en nuestro organismo puede llevarnos a enfermar.
2. Los antioxidantes son esenciales
Los antioxidantes como el beta-caroteno y las vitaminas C y E combaten los efectos de los radicales libres, quitándole su poder destructivo.
Los estudios muestran que el cerebro está particularmente en riesgo de daño por los radicales libres. Aunque no hay manera de detener completamente los radicales libres, podemos reducir su efecto destructivo en el cuerpo al comer alimentos con alto contenido de antioxidantes, entre ellos:
* Fuentes de beta-caroteno: albaricoques, brócoli, melón, zanahoria, col, duraznos, calabaza, espinaca, batata.
* Fuentes de vitamina C: los arándanos, brócoli, toronjas, kiwi, naranjas, pimientos, patatas, fresas, tomate.
* Fuentes de la vitamina E: la margarina, los frutos secos y semillas, aceites vegetales, germen de trigo.
3. Coma de manera controlada carbohidratos para un efecto calmante
La conexión entre los hidratos de carbono y el estado de ánimo está relacionada con el estado de ánimo ya que impulsa al cerebro, la serotonina. Sabemos que comer alimentos con alto contenido en hidratos de carbono (panes, cereales, pasta) eleva el nivel de serotonina en el cerebro, llegando a reducir la ansiedad.
Limite los alimentos con azúcar y optar por carbohidratos inteligentes, tales como granos enteros, frutas, verduras y legumbres, que contribuyen todos los carbohidratos sanos, así como fibra.
4. Coma alimentos ricos en proteínas para aumentar la concentración
Alimentos ricos en proteínas, como pavo, atún, o pollo, son ricos en un aminoácido llamado tirosina. Tirosina aumenta los niveles de las sustancias químicas cerebrales de dopamina y noradrenalina. Este impulso le ayuda a sentirse alerta y hace que sea más fácil concentrarse. Trate de incluir una fuente de proteínas en su dieta varias veces al día, sobre todo cuando necesite aclarar su mente y aumentar su energía.
* Buenas fuentes: los frijoles y guisantes, la carne de vacuno, magra, baja en grasa, queso, pescado, leche, aves de corral, productos de soja, yogur.
5. La dieta mediterránea
La dieta mediterránea es equilibrada, es un patrón de alimentación saludable que incluye muchas frutas, frutos secos, verduras, cereales, leguminosas y pescado. Todas estas son fuentes importantes de nutrientes vinculados a la prevención de la depresión.
Un reciente estudio español, utilizando los datos de 4211 hombres y 5459 mujeres, encontró que las tasas de depresión tienden a aumentar en los hombres - sobre todo los fumadores - como disminución de la ingesta de ácido fólico. El mismo aumento se produjo a las mujeres - especialmente aquellas que fumaban o eran físicamente activas - pero con una disminución de la ingesta de otra vitamina B-: B12. Este no es el primer estudio para descubrir una asociación entre estas dos vitaminas y la depresión. Los investigadores se preguntan si la ingesta de nutrientes pobres conduce a la depresión o si la depresión lleva a las personas a comer una dieta pobre.
El acido fólico se encuentra en la dieta mediterránea como grapas legumbres, frutos secos, muchas frutas y, en particular, verduras de color verde oscuro. La vitamina B12 se puede encontrar en los productos de origen animal, como el pescado y baja en grasas de productos lácteos.
6. Abundancia de vitamina D
La vitamina D aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. Los investigadores, sin embargo, no está seguro de cuánta vitamina D es ideal. La diferencia radica sobre la base de donde vive, la época del año, su tipo de piel, y su nivel de exposición al sol. Investigadores de la Universidad de Toronto observaron que las personas que sufren de depresión, especialmente aquellos con el trastorno afectivo estacional, tiende a mejorar a medida que sus niveles de vitamina D en el cuerpo van aumentado en el curso normal de un año. La recomendación es tratar de obtener alrededor de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día en alimentos, si es posible.
7. Seleccione alimentos ricos en selenio
El selenio es un mineral esencialmente para la salud. En un pequeño estudio, se llegó a la conclusión de que la administración de suplementos de 200 microgramos al día durante siete semanas mejoró de manera leve y moderada la depresión en 16 participantes mayores. Otros estudios también han demostrado que la deficiencia de selenio en las personas puede crearle problemas en su estado de ánimo
El exceder las dosis de selenio puede ser tóxico. Pero esto es poco probable si se está recibiendo de los alimentos en lugar de suplementos, ahora bien la cantidad recomendada es de 55 microgramos al día. La buena noticia es que los alimentos ricos en selenio son los alimentos que debemos comer. Ellos incluyen:
* Leguminosas
* Carne magra (carne magra de cerdo y la carne de vacuno, pavo y pollo sin piel)
* Productos lácteos desnatados
* Nueces y semillas (en particular, nueces del Brasil)
* Mariscos (ostras, almejas, sardinas, cangrejos, pescados de agua salada, agua dulce)
* Granos enteros (granos enteros pasta, arroz, avena, etc)
8. Incluir ácidos grasos omega-3
Sabemos que los ácidos grasos omega-3 tienen innumerables beneficios para la salud. Recientemente, los científicos han puesto de manifiesto que un déficit de ácidos grasos omega-3 se asocia con la depresión. En un estudio, los investigadores determinaron que comer una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 tienen una mayor prevalencia de trastorno depresivo que comer la cantidad necesaria de ácidos grasos omega-3. Otros estudios epidemiológicos muestran que las personas que comen pescado con frecuencia, (que es una rica fuente de ácidos grasos omega-3), tienen más probabilidades de sufrir de depresión.
* Fuentes de ácidos grasos omega-3: los pescados grasos (anchoa, caballa, salmón, sardinas, sábalo, y el atún), la linaza y las nueces.
* Fuentes de ácido alfa-linolénico (otro tipo de ácido graso omega-3): linaza, aceite de canola, aceite de soja, nueces, verduras de color verde oscuro.
9. Cuidado con los estilos de vida
Muchas de las personas que están deprimidas también tienen problemas con el alcohol y/o las drogas. No sólo el alcohol y las drogas interfieren con el estado de ánimo, el sueño, y la motivación, sino también puede afectar la eficacia de los medicamentos que se estén usando para la depresión. Además, las bebidas y los alimentos que contengan cafeína puede provocar ansiedad y hacen que sea difícil dormir por la noche. Eliminar la cafeína o detener la cafeína después de mediodía cada día también le puede ayudar a conseguir una mejor noche de sueño.
10. Permanecer en un peso saludable
Las personas que son obesas pueden ser más propensos a deprimirse. Además, según un estudio, las personas que están deprimidas tienen más probabilidades de convertirse en obesos. Los investigadores creen que el vínculo entre la obesidad y la depresión puede ser el resultado de cambios fisiológicos que se producen en el sistema inmunológico y las hormonas con la depresión. Si usted tiene un problema de peso, hable con su médico.